コロナの影響で、まだまだ予断を許さない状態が続くなか、買い出しの頻度は最小限で抑えたいところ。そこで前回に引き続き、ヘルシーな食のヒントを発信するFit Foodies、村山 彩さんに、簡単で栄養バランスがとれた作り置きレシピを教わった。作り置きレシピをうまく活用することにより、スーパーへ行く回数は減らせるはず！
材料（分量：6人分）
・大豆ドライパック……120g ・ナス……220g（小3本） ・ズッキーニ……220g（大1本） ・ピーマン……100g（小3個） ・赤パプリカ……130g（中1個） ・たまねぎ……200g（中1個） ・しめじ……100g ・ニンニク……1片 ・ローリエ……1枚 ・トマトホール缶……1個 ・塩……小さじ1 ・エキストラバージンオリーブオイル……大さじ2 ※ウスターソース……大さじ1 ※酢……小さじ1
手順（調理時間：40分）
1．ニンニクはみじん切りにし、ほかの野菜はお好みの大きさに切る（写真を参考に） 2．鍋にオイルとニンニク、ローリエを入れて弱火にかけ、たまねぎ・ズッキーニ・塩小さじ1/2、パプリカ・ピーマン・しめじ・ナスを順番に加え、野菜がしんなりするまで炒める 3．大豆・トマト缶・残りの塩小さじ1/2を加えて蓋をし、中火で15分ほど煮込む。汁気が多いようなら蓋をとって、ウスターソースと酢を加えて、汁気が少し残る程度までさらに10分ほど煮たら完成！ （※の調味料はお好みで） 前回の記事でもお話ししましたが、買い物に行く回数を減らすためのポイントは大きく2つです。まずは1品にたんぱく質と野菜がしっかりと入っていること。 バランスのよい食事とは、簡単に言うと五大栄養素＋食物繊維が揃っている食事のことです。（五大栄養素：糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル） 糖質は、米やパスタなど、保存がきく食材が多いので、作り置きするレシピでは、肉や魚、卵や大豆製品などのたんぱく質と、ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源の野菜がバランスよく含まれていることがポイントとなります。 そして、数回に分けて食べるので、飽きがこないようにアレンジがきくこともポイントです。 各ポイントをもう少し詳しくお伝えします。まずはたんぱく質と野菜について。 今回、体を作るもっとも大切な栄養素であるたんぱく質は、植物性たんぱく質の大豆を選びました。 「畑の肉」とも呼ばれている大豆は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、そして糖質の代謝をサポートするビタミンB1などが含まれ、とてもバランスのよい食材です。大豆以外でも、レンズ豆やミックスビーンズなどでもおいしく作ることができます また、ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源である野菜、1つ目は夏野菜の代表である、ナス。ナスは、強い抗酸化作用のあるポリフェノール「ナスニン」を含んでいます。 2つ目はβ-カロテンやビタミンC、食物繊維を含むズッキーニ。β-カロテンは必要量に応じて体内で「ビタミンA」に変換され、強力な抗酸化作用等が期待できます。 3つ目は抗酸化作用の代表ビタミンCを含むピーマン。加熱に強い野菜です。 4つ目は赤パプリカ。ピーマンと同じナス科トウガラシ属で未熟果のピーマンに比べ、赤パプリカは完熟したものです。ピーマンや黄・オレンジのパプリカよりもビタミンCを多く含みます。 5つ目は血液サラサラ成分の硫化アリルを含むたまねぎ。活性化させる為に細かく切ることをおすすめします。 6つ目はご存知抗酸化作用のあるリコピンが含まれるトマト。今回は手軽で家にあった缶詰を使いましたが、旬のフレッシュなものを使うのもいいですね。 最後は忘れてしまいがちなきのこ類。低カロリーかつ免疫力向上で注目されるビタミンDが含まれるのがうれしいところ。きのこは特に意識しないととりにくい食材かもしれません。 全体的に美容と健康に気を使い、運動する女性にはぴったりの食材群を選んでみました。 またアレンジについては、そのまま食べるのはもちろんのこと、パスタと絡めたり、サンドイッチやカレー、ドリアやオムライスの具材にしたり、たんぱく質を強化したい場合は、豆腐にそのままのせても美味しいですし、焼いたりソテーしたお肉やお魚の上にのせてもおいしいですね。 冷凍すれば1ヶ月程度は持つのもいい点です。是非作ってみてください！
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June 26, 2020 at 05:02AM
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スーパーに行く頻度を減らそう！ 作り置きレシピvol.2～大豆入りラタトゥイユ～（ウィメンズヘルス） - Yahoo!ニュース
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