Consommer moins de sucre au quotidien, c'est plus facile à dire qu'à faire ! Voici 9 astuces (faciles) pour lever le pied sur le sucre sans bouleverser toutes ses habitudes...
Ce n'est pas un scoop : les Français consomment trop de sucre au quotidien. En moyenne, un Français consomme ainsi 95 grammes de sucre par jour, soit 35 kilos par an : c'est au-dessus de la moyenne mondiale (qui est de 20 kilos par an) et largement supérieur aux recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - qui préconise un maximum de 25 grammes de sucre par jour, soit 6 cuillères à café !
Manger moins de sucre : pour quoi faire ? Primo, une consommation excessive de sucre au quotidien a un impact direct sur la santé : l'excès de sucre augmente ainsi les risques de développer une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral (AVC), un diabète de type 2, des caries dentaires, une obésité, une dépression, des troubles de l'humeur ou encore un cancer. Lever le pied sur le sucre permet donc de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Arrêter le sucre = mieux dormir, mincir, vivre plus longtemps...
Deuzio, réduire sa consommation de sucre entraîne des améliorations visibles dès 2-3 semaines : on se sent moins fatigué (car, quand la glycémie augmente brutalement, l'énergie joue au yo-yo), on perd du poids (jusqu'à - 5 kilos car les aliments sucrés sont généralement très caloriques !), on dort mieux (car le sucre perturbe le sommeil en bouleversant le mécanisme de la mélatonine), on a une plus belle peau et moins de boutons (car les pics de glycémie ont un impact sur l'élasticité cutanée)... Bref, que du bon !
Manger moins de sucre : comment faire ? Le secret d'une "détox anti-sucre" réussie, c'est d'y aller progressivement - car il existe une véritable addiction au sucre ! On commence par cesser de mettre du sucre dans le café, puis on s'intéresse aux alternatives sucrées, puis on teste des recettes sans sucre... En cas de besoin, on peut se faire accompagner par un(e) diététicien(ne)-nutritionniste !
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2/9 - DES FRUITS À PROFUSION. Riches en vitamines et en minéraux, les fruits sont généralement peu sucrés. On privilégie la fraise, la rhubarbe et la framboise (4 grammes de sucre pour 100 grammes), la groseille et le melon (6 g / 100 g), la nectarine et la pastèque (7 g / 100 g). En automne et en hiver, on se tourne plutôt vers le pamplemousse (6 g / 100 g) ou encore le citron (2 g / 100 g).
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3/9 - DES ALTERNATIVES NATURELLES. Le sucre blanc peut être avantageusement remplacé par des alternatives qui, si elles sont parfois aussi caloriques, sont au moins meilleures pour la santé : le miel ou le sirop d'érable (plein de vitamines et d'oligo-éléments), le sirop d'agave (doté d'un index glycémique bas), la stevia (zéro calories) ou encore le sucre de coco, le rapadura ou le xylitol - à acheter en magasin bio !
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4/9 - NE PAS TOMBER DANS LES PIÈGES. Attention aux "sucres cachés" qui se dissimulent en particulier dans les aliments industriels hyper-transformés : les céréales du petit-déjeuner, les crèmes dessert, les biscuits des enfants, les plats préparés, les sauces en bocaux, le fast-food... On évite autant que possible et on se fie plutôt aux produits peu transformés.
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5/9 - CUISINER À LA MAISON. Le meilleur moyen de réduire sa consommation de sucre, c'est encore de préparer soi-même ses repas, pour esquiver les sucres cachés de l'industrie agro-alimentaire. On peut ainsi contrôler la quantité de sucre que l'on met dans sa pâte à gâteau, dans ses crêpes, dans ses compotes... Et si on n'a pas le temps de cuisiner, on adopte le réflexe batch cooking qui consiste à anticiper un maximum de préparations durant le week-end (peler les légumes, cuire la viande...).
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6/9 - LIRE LES ÉTIQUETTES. Au supermarché, on prend le temps de jeter un œil à la composition nutritionnelle des aliments. Ainsi, sur l'étiquette, les ingrédients sont classés par ordre décroissant d'importance : si le sucre (ou ses dérivés : saccharose, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose...) est en tête de liste, on n'achète pas !
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7/9 - SE FIER À L'INDICE GLYCÉMIQUE. L'indice glycémique (ou index glycémique ou IG) reflète la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Plus il est faible, mieux c'est ! Ainsi, pour réduire sa consommation de sucre, on préférera le pain de seigle (IG 45) au pain de mie (IG 75) et la compote de pomme (IG 35) à la confiture (IG 65).
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8/9 - CONTRÔLER SES ENVIES DE SUCRE. Une soudaine envie de sucre ? Vite, on sort l'arme secrète : l'huile essentielle de cannelle. Celle-ci contient des molécules qui agissent sur le système limbique (la zone du cerveau notamment responsable du plaisir) et bloquent la sensation de faim et l'envie de sucré. On en dépose 1 à 2 gouttes sur une écorce d'orange et on respire calmement le parfum.
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9/9 - CRÉER DES NOUVELLES RECETTES. Pour éviter de craquer face à une envie de sucre impérieuse et persistante, on établit en amont une liste de recettes ainsi que des en-cas "sans sucre" dans lesquels on peut piocher lorsqu'on a une p'tite fringale : une poignée d'amandes, un ou deux carrés de chocolat noir, une mousse aux fruits, un gâteau à la cannelle, un granola allégé en sucre...
July 11, 2020 at 07:24PM
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